Aktywność fizyczna
Insulinooporność jest zaburzeniem, którego leczenie powinno być kompleksowe. Nie tylko diagnoza, ale często też leczenie farmakologiczne jest konieczne. Zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia doprowadzi do poprawy zdrowia i samopoczucia, ale także sprawi, że parametry fizjologiczne ulegną poprawie.
Jak już niejednokrotnie pisałam, że zmiana stylu życia i odżywiania przyczynia się do poprawy jakości życia, tak i aktywność fizyczna jest tak samo ważna. Badania naukowe pokazują, że bardzo mocno ograniczona aktywność fizyczna przyczynia się do rozwoju otyłości i chorób metabolicznych. Przeciętny Polak przeznacza na oglądanie telewizji 18 h tygodniowo, a na aktywność fizyczną tylko 8 h. Według statystyk Światowej Organizacji Zdrowia ponad ćwierć miliona Amerykanów rocznie umiera z powodu braku aktywności fizycznej. To o czymś świadczy. Ruch jest ważnym elementem przy zwalczaniu insulinooporności i chorób cywilizacyjnych.
Codzienna aktywność fizyczna — co to oznacza?
Według Światowej Organizacji Zdrowia (ang. WHO) aktywność fizyczną definiujemy jako ruch ciała wywołany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga energii. Do aktywności fizycznej zaliczyć należy nie tylko zorganizowane zajęcia sportowe, ale również typową codzienną aktywność zawodową czy prace domowe.
Każdy z nas powinien dążyć do zwiększania własnej formy, nie tylko uprawiając sport, ale również być jak najbardziej aktywnym ruchowo w ciągu całego dnia. Rozwiązanie jest dość proste: zamiast jechać autem do pracy — jedź rowerem, czy też zamiast wjeżdżać windą idź po schodach itp.
Dbajmy o codzienną aktywność fizyczną — to ona pomaga nam w utrzymaniu prawidłowego zdrowia. A dlaczego?
1. Aktywność fizyczna est jednym z podstawowych elementów leczenia otyłości i chorób metabolicznych
2. Ma korzystny wpływ na dobre samopoczucie i zdrowie psychiczne.
3. Systematyczna aktywność fizyczna przyczynia się do obniżenia masy ciała, wzrostowi tkanki mięśniowej i kostnej, zwiększa wrażliwość tkanek na działanie insuliny, poprawia tolerancję glukozy, poprawia profil lipidowy oraz spoczynkowe i po wysiłkowe ciśnienie krwi.
4. 30-minutowy wysiłek każdego dnia zapobiega chorobom sercowo – naczyniowym.
5. Tylko połączenie odpowiednio zbilansowanej diety ze sportem przynosi wymierne korzyści przy walce z otyłością, cukrzycą czy innymi chorobami.
6. Wysiłek fizyczny jest kluczowym elementem w walce z insulinoopornościa.
Na skutek zrównoważenia bilansu energetycznego i zmniejszenia tkanki tłuszczowej wzrasta stężenie frakcji HDL (dobrego cholesterolu), obniża się frakcja LDL (złego cholesterolu), trójglicerydów oraz całkowitego cholesterolu, a także zmniejsza się insulinooporność i hiperinsulinemia.
Badania wykazały, że aktywność fizyczna podnosi stężenie adiponektyny, która z kolei zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, chroniąc jednocześnie przed chorobami układu krążenia.
PAMIĘTAJ!
Im więcej tkanki tłuszczowej, a zwłaszcza tej trzewnej, tym bardziej zaburzone są czynnościowo komórki tłuszczowe i wytwarzają mniej adiponektyny, co potęguje insulinooporność.
Sport w insulinooporności
Wybierz aktywność fizyczną taka, która sprawia Ci najwięcej przyjemności, nawet jeżeli na początku będzie to 30-minutowy spacer. Zawsze to jakiś początek lepszy niż siedzenie w fotelu. Z czasem zacznij szybki marsz, a kto wie, może zaczniesz biegać i to okaże się twoją pasją. Początki zawsze są trudne, ale z czasem nie będzie mógł bez tego żyć.
10 000 kroków dziennie – uwierz mi na słowo to wcale nie tak dużo, a codziennie wykonanie uchroni cię przed cukrzycą. Warto zainwestować w krokomierz, który ułatwi nam kontrole i pokaże, ile dziennie wykonaliśmy kroków, bądź też można zainstalować aplikację na telefon, która będzie zapisywać postępy.
Jak dobrać najlepszą aktywność dla siebie
Zapoznaj się z kilkoma prostymi zasadami, a na pewno podejmiesz właściwą decyzję. Przy insulinooporności ważny jest wysiłek. Musi on być na poziomie 40-60% tętna maksymalnego, takie ćwiczenia najlepiej wykonywać codziennie przynajmniej przez 30 min. Najlepszym rozwiązaniem jest połączenie ćwiczeń siłowych z aerobowymi i to w godzinach popołudniowym, gdzie poziom insuliny jest ustabilizowany i pozwala nam na redukcje tkanki tłuszczowej. Nie ćwicz rano na czczo, bo może to doprowadzić do homoglikemii. By szybko nie zniechęcić się do uprawiania sportu dobierz aktywność według pewnych wskazówek:
♦ Zgodnie ze swoim upodobaniem
♦ Zgodnie ze swoim stanem zdrowia
♦ Zgodnie ze swoim wiekiem i wagą
♦ Zgodnie ze swoimi możliwościami finansowymi
♦ Zgodnie ze swoimi możliwościami lokalizacyjnymi
♦ Zgodnie ze swoimi umiejętnościami
Jednym z ważnych argumentów przemawiającym za regularnym wysiłkiem fizycznym, jest to, że pomaga walczyć ze stresem czy depresją. W badaniach niejednokrotnie udowodniono, że w stresie emocjonalnym podnosi się stężenie glukozy we krwi, przez co trzustka wydziela nadmiar insuliny. Z kolei taka sytuacja prowadzi do insulinooporności. U osób umiejących sobie radzić ze stresem, między innymi przez rozładowanie emocji poprzez ćwiczenia rzadziej występują choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość, insulinooporność czy nadciśnienie. Dlatego też warto szukać sposobów na eliminację stresu, poprzez aktywność fizyczną. Więc czas na zmiany moi mili.
Czytaj więcej: Insulinooporność – konsekwencje niezdrowego stylu życia