Dieta w insulinooporności

Insulinooporność to plaga XXI wieku. Zapadają na nią nie tylko dorośli, ale również obserwujemy dużą zachorowalność wśród dzieci. Żeby zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych u insulinoopornych konieczna jest zmiana stylu życia, a nieodzownym elementem tej zmiany jest DIETA. Z artykułu dowiesz się jak powinny odżywiać się osoby insulinooporne, by odzyskać zdrowie i szczupłą sylwetkę. Wskazówki jakie otrzymasz będą prawdziwym drogowskazem i dzięki nim nauczysz się nie tylko smacznie jeść, ale przede wszystkim zdrowo żyć.

Musimy pamiętać, że nie ma jednej, uniwersalnej diety dla pacjentów z insulinoopornością, ani też ustalonych odgórnie standardów co do tej jednostki. Nie istnieją również, żadne rekomendacje towarzystw naukowych odnośnie żywienia w insulinooporności. Przebadano wiele diet i na tej podstawie wiadomo, że część z nich ma działanie prozdrowotne, wpływając na obniżenie glukozy we krwi, insuliny, cholesterolu czy też redukcję masy ciała. Diety ogólnie poprawiają samopoczucie. Należy pamiętać, że każdy z nas jest inny, ma inne potrzeby i dolegliwości, inne wyniki badań i prowadzi inny tryb życia. Najbardziej realne i korzystne dla zdrowia są indywidualne plany żywieniowe według ogólnych zaleceń lekarzy i specjalistów.

Dieta w insulinooporności powinna być oparta na zasadach zdrowego odżywiania, wypracowanych na podstawie różnorakich diet. Diet bezpiecznych, dokładnie przebadanych i które przynoszą korzyści dla zdrowia do nich zalicza się dietę DASH, śródziemnomorską  oraz dietę o niskim indeksie glikemicznym. Także dobrze zbilansowana dieta wegetariańska uznana jest za zdrową i bezpieczną. nie zaleca się natomiast w insulinooporności diet ketogenicznych, niskoenergetycznych, niskowęglowodanowych, wysokobiałkowych ani  głodówek. Korzyści z takich diet są wątpliwe i nie rekomendują ich żadne towarzystwa naukowe w Polsce i na świecie.

Osoby z insulinoopornością powinny pamiętać o kilku ważnych zasadach, które ułatwią nam dotychczasowe wybory:

• pamiętaj, że nie ma jednej uniwersalnej diety dla wszystkich. Każdy z nas ma inne potrzeby i preferencje więc warto pójść do specjalisty choć by po to by zasięgnąć opinii i poczuć się pewnie w swoich wyborach.
• nie licz na „diety cud” bo to tak nie przyniesie pożądanego efektu. Stosowanie takich diet jest niebezpieczne dla osób z insulinoopornością i w piorunującym tempie uwidoczni się efekt jo-jo. Niech to da nam do myślenia.
• nie popadajmy w paranoje na punkcie jedzenia i eliminacji pewnych produktów. To nie jest dieta na chwilę, to jest zmiana na całe życie. Nasz cel do dieta, którą po prostu lubimy.
• nie zniechęcajmy się po nieudanej próbie, dajmy sobie czas na zmianę. Niektórym przychodzi to lepiej, niektórym gorzej. Ważne jest wyznaczenie sobie prawidłowej drogi, która prowadzi do wymarzonego celu.

Produkty zalecanie i niezalecane w diecie insulinoopornych

	Zalecane	Niezalecane
Produkty zbożowe	Mąki pełnoziarniste: gryczana, jęczmienna, owsiana, orkiszowa, sojowa, żytnia typu 2000, pszenna semolina 1750, mąka z amarantusa, migdałowa oraz inne mąki z niskim IG Makaron: z dozwolonych mąk, chiński, typu cepellini. Pamiętaj by zawsze był ugotowany al dente czyli półtwardo Płatki: owsiane górskie, żytnie, gryczane oraz otręby owsiane i pszenne Ryż: dziki, basmati, ryż brązowy Kasze: gryczana kuskus pełnoziarnisty, bulgur, komosa ryżowa (quinoa)	Mąki: pszenna typu 450, 500, 750, pszenna chlebowa, krupczatka, kukurydziana, kasztanowa , ryżowa, ziemniaczana, żytnia typu 580 i 720 Pieczywo z niedozwolonych mąk oraz takie, w którego składzie znajdziemy cukier Makaron bezjajeczny, z niedozwolonych mąk, a przede wszystkim makaron rozgotowany Płatki typu błyskawicznego, gotowe mieszanki typu granola, słodkie płatki śniadaniowe, płatki ryżowe oraz inne z niezalecanych produktów Ryz biały, dmuchany, paraboiled, prażony Kasza jaglana, manna, (od czasu do czasu, pod warunkiem, że będzie odpowiedni IG posiłku); jęczmienna i kuskus średni IG
Mięso	Dozwolony jest każdy rodzaj mięsa,. Pamiętaj jednak, że czerwone mięso powinno się spożywać w umiarkowanych ilościach
Wędliny i przetwory mięsna	Należy wybierać te o najkrótszym składzie. Najlepiej jest przyrządzać samodzielnie w postaci pieczonego mięsa	Nie zaleca sie produktów z małą zawartością mięsa, z dużą ilością dodatków oraz substancji słodzących
Ryby	Łosoś, śledź, makrela, sardynka	Ryby hodowlane, a zwłaszcza łosoś norweski, produkty gotowe do spożycia, jak np. ryby z puszki (nie powinny zawierać substancji słodzących)
Zupy i sosy	Trzeba pamiętać, że obróbka termiczna warzyw użytych do przygotowania wywarów czy zup podnosi IG. Z tego względu należy użyć np. dodany na zimno olej, pestki słonecznika czy dyni	Sosów nie wolno zaciągać niedozwolonymi mąkami
Tłuszcze do smarowania, oleje	Olej rzepakowy tłoczony na zimno, oliwa z oliwek, olej lniany i oleje nierafinowane	Unikaj oleju palmowego, smalcu gdyż są to źródła nasyconych kwasów tłuszczowych
Ziemniaki	bataty	Średni IG maja ugotowane ziemniaki młode lub gotowane w mundurkach. Aby obniżyć ich indeks należy po ugotowaniu pozostawić je w lodówce. Pamiętaj jednak, że ziemniaki nie powinny być podstawą diety.
Warzywa , sałatki	Warzywa o niskim IG czyli brukselka,cebula,cykoria,fasolka szparagowa,, imbir, kapusta świeża i kiszona, koper, korniszony bez dodatku cukru, ogórki, papryka, rzodkiewka, sałata, seler, szpinak, szparagi, soja, bakłażan, karczochy, pędy bambusa, soczewica, marchew surowa, bataty, ciecierzyca, groszek, bób,fasola z puszki	Warzywa o wysokim indeksie glikemicznym np. ziemniaki, marchew gotowana, korzeń selera gotowany,pasternak, kukurydza
Owoce	O niskim indeksie glikemicznym < 55 czyli owoce jagodowe, awokado, agawa (syrop), czarna i czerwona porzeczka, rabarbar, acerola, czereśnie, cytryna (sok), wiśnie, gruszka, grejpfrut, mandarynki, pomelo, granat, Jabłka, pigwa, pomarańcza, śliwka, figi, morele, winogrona, żurawina, kokos, kiwi, mango	O wysokim indeksie glikemicznym >70 czyli daktyle suszone, dynia, arbuz
Mleko i przetwory mleczne	Nabiał bez dodatków, niskosłodzony, zaleca stosowanie produktów półtłustych	O wysokim indeksie glikemicznym np. mleko ryżowe
Orzechy	Zwłaszcza migdały, orzechy włoskie czy brazylijskie (maks. 3 szt/dzień)	Masło orzechowe z dodatkiem soli, utwardzonego tłuszczu i cukru, orzechy solone, w cukrze czy czekoladzie itp.
Przyprawy i zioła	Zwłaszcza czosnek, cynamon, kurkuma, czarnuszka, imbir	Nie używaj gotowych mieszanek ziołowych, kostek rosołowych czy przypraw typu vegeta
Cukier i słodycze	Jeżeli mamy problem z całkowitą eliminacją cukru można sięgnąć po ksilitol, stewie czy erytrol. Dopuszczalne jest stosowanie miodu do sosów sałatkowych, ale dopiero w momencie unormowania glikemii i insulinemii.	Należy dążyć do całkowitego wyeliminowania cukru z diety. Nie zaleca się stosowania słodzików zawierających aspartam.
Napoje	Woda mineralna oraz herbaty ziołowe	Smakowe wody mineralne, soki, nektary, napoje typu light, napoje gazowane i energetyczne

 

Zbilansowana i dobrze dobrana dieta ma za zadanie dostarczyć niezbędnych składników odżywczych oraz witamin z jednoczesnym dostosowaniem ich podaży do możliwości wchłaniania, trawienia i metabilizowania przez zmieniony chorobowo organizm.

W diecie insulinoopornej jak i przy cukrzycy słyszymy ciągle o indeksie glikemicznym (IG) czy ładunku glikemicznym (ŁG). Pewnie nie raz zastanawialiśmy się czy to na pewno sens. Otóż ma. Indeks glikemiczny odkryli badacze z Uniwersytetu w Toronto na początku lat 80. XX wieku, jednak dopiero 20 lat później określono jego definicję:

Indeks glikemiczny to pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej,
mierzoną w ciągu 2 godzin po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie spożywczym.
Indeks glikemiczny wyrażony jest w stosunku do odpowiedzi glikemicznej
na taką samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzącą
z produktu referencyjnego (glukoza; IG = 100) spożytego przez tę samą osobę.

Wzór na określenie indeksu glikemicznego wygląda następująco:

IG = (IAUC* produktu badanego)/(IAUC* produktu referencyjnego) x 100%

*IAUC ( z ang. incremental area under the curve) – pole pod krzywą glikemii poposiłkowej powyżej wartości glikemii oznaczonej na czczo.

Na podstawie indeksu glikemicznego Bell i wsp. podzielili całą żywność na produkty spożywcze o :

• niskim indeksie glikemicznym (IG < 55)
• średnim indeksie glikemicznym (IG 55 – 70)
• wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70)

Co to oznacza?

Indeks glikemiczny danego produktu równy 40 oznacza, że po spożyciu w nim 50 g węglowodanów przyswajalnych wzrost stężenia glukozy we krwi będzie o 60% mniejszy niż wzrost glikemii po spożyciu 50 g czystej glukozy. Inaczej mówiąc jeżeli IG makaronu z pszenicy wynosi 40, to oznacza, że po zjedzeniu porcji makaronu zawierającej 59 g węglowodanów szybkość wzrostu glukozy poposiłkowej  będzie wynosić 40% tego, ile by wynosiła po spożyciu czystej glukozy ¹ 

Ładunek glikemiczny odzwierciedla zawartość węglowodanów w pożywieniu.

Oblicza się do według wzoru:

ŁG = węglowodany przyswajalne (w gramach) x IG produktu : 100

Wartość ładunku glikemicznego:

	Dla pojedynczej porcji produktu	Dla całodziennej diety
Niski	0-10	≤ 79
Średni	11-19	80-119
Wysoki	≥ 20	≥ 120

Klasyfikacja wartości ładunku glikemicznego do porcji pojedynczego produktu oraz całego dnia diety (GL; Brand-Miller 2003)

Przykładowy dzień diety w insulinooporności

Rozkład kaloryczności w posiłkach na diecie 1500 kcal

• Śniadanie – 300 g – 300 kcal
• Drugie śniadanie – 300 ml – 250 kcal
• Obiad – 500 g – 400 kcal
• Podwieczorek – 300 ml – 250 kcal
• Kolacja – 300 g/ml – 300 kcal

Śniadanie: tost z łososiem – 1 porcja

 

• 2 kromki razowego chleba
• 30 g białego sera wymieszanego z koperkiem
• 20 g łososia wędzonego
• garść rukoli

Do tego dodaj około 200 – 300 g warzyw sezonowych – pomidorki, rzodkiewka, szczypiorek. Skrop je olejem lnianym i przypraw pieprzem.

Drugie śniadanie: sałatka z mango i miętą – 1 porcja

• 150 g jogurtu greckiego
• 50 g mango
• 50 g grejpfruta
• 50 g kiwi
• świeża mięta
• 1 łyżka posiekanych orzechów

Owoce pokrój i posyp miętą i orzechami, polej jogurtem.

Obiad: imbirowy kurczak w jogurcie – 1 porcja

 

• 2 g  kurkumy
• 2 g kolendry
• 10 ml oliwa z oliwek
• 150 g pierś z kurczaka bez skóry
• 45 g koncentrat pomidorowy
• 50 g jogurt naturalny 2%
• 1 g imbir, korzeń
• 5 g czosnek
• 125 g cukinia
• 50 g cebula
• 50 g dzikiego ryżu

Kurczaka pokrój w kostkę i zamarynuj najlepiej na noc. Cebule pokrój w pióra i podsmaż na oleju około 1 minuty. Dodaj kurkumę, kolendrę, pokrojoną w kostkę cukinię i duś około 1 minuty. Dodaj kurczaka z marynatą, koncentrat i duś około 15 minut. Przed podaniem posyp natka pietruszki. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu.MARYNATA: 100 ml jogurtu+2 ząbki czosnku+ świeży posiekany imbir+chili+sok z limonki+kurkuma+kolendra – wymieszaj.

Podwieczorek: rubinowy koktajl młodości – 1 porcja

 

• 100 g buraka
• 100 g jabłko
• 10 ml olej kokosowy
• 75 g pomarańcza

Wszystko razem zblendować. Wypić od razu po przygotowaniu.

Kolacja: sałatka z brokułem i wędzonym pstrągiem – porcja

• 50 g pstrąg, wędzony
• 5 g musztarda bez dodatku cukru
• 40 g jogurt naturalny 2% OSM
• 5 g czosnek
• 10 g szczypiorek
• 200 g brokuł
• 2 g pieprz czarny
• 2 g sól Himalajska
• 60 g ser mozzarella

Blanszuj brokuł przez 5 minut lub ugotuj na parze. Pstrąga podziel na kawałki i wymieszaj z brokułem. dodaj posiekany szczypiorek i polej sosem. Posyp pokruszoną mozzarellą. Sos jogurtowy: 3 łyżki jogurtu+1 łyżeczka musztardy+ 1 ząbek czosnku+ sól i pieprz – wymieszać.

Czytaj więcej: Aktywność fizyczna w insulinooporności

Bibliografia:

1. Musiałowska D., „Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie”, JK Łódź 2019