Skomponuj swój idealny BOWL

Moda na kolorowe, pełne witamin i składników odżywczych bowle trwa w najlepsze. W prosty sposób, możemy o nich powiedzieć POSIŁEK W MISCE. Są rewelacyjne w smaku i świetnie smakują. Można je łączyć na różne sposoby. Masz bazę, a resztę skomponuj jak chcesz. Bowle to dania na słodko i wytrawnie, więc zdecyduj jak chcesz jeść.

Czy warto je włączyć na stałe do swojego menu? Jak skomponować by był smaczny i wartościowy? Oto kilka praktycznych porad, które warto wykorzystać!

Do przygotowania bowla nie potrzebujemy skomplikowanych produktów czy też narzędzi. Wystarczy ci miska 😀, w której będziesz układał kolejno wybrane przez siebie produkty. Takie też posiłki świetnie sprawdzą się w terenie, np. na pikniku.

W misce może się znaleźć wszystko na co tylko masz ochotę. Możesz ją przygotować na słono lub słodko, na ciepło lub zimno. Warto również pobawić się kolorami, bo jak powszechnie wiadomo jemy „oczami”. Warto próbować łączyć nieoczywiste smaki, wtedy można się delektować nowymi smakami. Bowl można jeść nie tylko na kolację czy obiad, świetnie też sprawdzi się jako śniadanie.

Jak zatem powinna wyglądać idealna miska?

1. 1/2 miski powinna stanowić różnokolorowe warzywa lub owoce, pokrojone w ciekamy sposób, ładnie poukładane:
2. 1/4 miski powinno stanowić białko, np. ryba, chude mięso drobiowe, nasiona roślin strączkowych czy nabiał
3. 1/4 miski to powinny być produkty będące dobrym źródłem węglowodanów złożonych, tj. ryż, kasza czy ciemny makaron
4. uzupełnieniem powinna być niewielka ilość tłuszczu, np. oliwa z oliwek, olej roślinny czy z pestek

Poniżej tabelka z bazą bowl na słono i słodko

	Na słodko! Smoothie bowl	Na wytrawnie! Buddha bowl
BAZA	Zmiksowany jogurt z bananem i kardamonem	Miks sałat
WARZYWA	Liście szpinaku	Marchew i cukinia pokrojona w wstążki
OWOCE	Nektarynka i truskawki pokrojone w plasterki	Mango
BIAŁKO	Jogurt naturalny	Łosoś przygotowany na parze lub grillu, marynowany w soku z cytryny
TŁUSZCZ	Len, orzechy	Sezam, awokado
WĘGLOWODANY	Płatki owsiane/gryczane/orkiszowe	Bataty, komosa ryżowa
TAJNY SKŁADNIK	Cynamon, kardamon, mieta lub kawałki czekolady	Jadalne kwiaty lub liście kolendry
POSIŁEK IDEALNY NA…	Śniadanie	Obiad lub kolacje

Popularne bowle mają często orientalny charakter i wyrazisty smak. Pamiętaj, że zawsze komponujesz posiłek dla siebie i warto w nim wykorzystać swoje ulubione produkty i przyprawy. Aby skomponować właściwie taki posiłek, poniżej podsyłam 3 przepisy, które będziesz mógł wykorzystać w swoim menu. Zauważysz zasadę i sam w łatwy sposób nauczysz się ich komponować. Zachęcam, bo to świetny sposób na przemycenie witamin i minerałów w jednej misce 😄

BOWL Z TRUSKAWKOWĄ KASZĄ JAGLANĄ
Przepis na 1 porcje, czas przygotowania ok. 30 minut, B: 15 g, T: 36 g W: 77 g, energia: 665 kcal

🍓 100 g kaszy jaglanej
🍓 25 ml mleka roślinnego
🍓 1/4 cytryny
🍓 cukier waniliowy, 1 łyżeczka cukru
🍓 25 g masła
🍓 25 g masła orzechowego kremowego
🍓 15 g pistacji
🍓 1/2 gruszki
🍓 1 łyżeczka miodu
🍓 cynamon
🍓 25 g truskawek
🍓 mięta dla ozdoby

PRZYGOTOWANIE

1. Kaszę ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu. Gorącą wymieszaj z cukrem waniliowym, skórką z cytryny i mlekiem roślinnym.
2. Połowę masła ubij z cukrem, dodaj krem z orzechów i posiekane pistacje. Dokładnie wymieszaj.
3. Gruszkę pokrój w plastry i smaż na pozostałym maśle z miodem i cynamonem.
4. Do miski włóż kaszę, na to krem, plasterki truskawek i gruszkę. Udekoruj listkami mięty.

BOWL  Z ŁOSOSIEM
Przepis na 1 porcje, czas przygotowania ok. 60 minut, B: 30 g, T: 26 g W: 106 g, energia: 745 kcal

🍣 60 g łososia
🍣 10 g sosu sojowego
🍣 10 g sezamu

MARTNOWANY RABATBAR
🍣 1,5 łodygi rabarbaru
🍣 75 ml wody
🍣 50 ml octu ryżowego
🍣 5 g cukru
🍣 15 ml miodu

PASTA Z ZILONEGO GROSZKU
🍣 75 g groszku mrożonego lub marynowanego
🍣 25 ml bulionu warzywnego
🍣 25 g mięty
🍣 10 ml oliwy z oliwek, sól

DO PODANIA
🍣 75 g groszku cukrowego
🍣 25 g świeżego groszku
🍣 70 g ryżu brązowego lub basmatii
🍣 mięta dla ozdoby

PRZYGOTOWANIE

1. Łososia oczyść i pokrój na kawałki 3 x 3 cm, włóż do miski i zalej sosem sojowym. Odstaw na 6 minut. Po tym czasie odsącz pozostały sos na sitku, przeżuć do miski i posyp sezamem. Odstaw na moment.
2. Rabarbar obierz i pokrój w cieniutkie, 7 cm paseczki.
3. W rondlu zagotuj wszystkie składniki marynaty, odstaw by marynata osiągnęła 80 ºC, następnie włóż rabarbar, wymieszaj i poczekaj aż zmięknie. Wyciągnij za pomocą łyżki cedzakowej. Możesz go przechowywać w zimnej marynacie. Rabarbar można przygotować sobie wcześniej.
4. Jeśli używasz mrożonego groszku – najpierw ugotuj go. Groszek zmiksuj z bulionem, dodaj sól, oliwę i drobno posiekana miętę.
5. Do miski na dno wyłóż pastę z groszku, na około poukładaj groszek, groszek cukrowy, łososia i rabarbar. Podawaj z wcześniej ugotowanym ryżem. Udekoruj miętą.

UWAGA! Łososia możesz też grillować jak nie lubisz surowej ryby.

BOWL Z GRILLOWANYMI WARZYWAMI
Przepis na 1 porcje, czas przygotowania ok. 25 minut, B: 21 g, T: 18 g W: 80 g, energia: 545 kcal

🌶 hummus klasyczny 25 g (możesz również przygotować samemu)

🌶 75 g zielonych szparagów
🌶 kalarepa
🌶 sałata rzymska mini
🌶4 rzodkiewki
🌶 5 ml oliwy z oliwek
🌶 szczypta kminu rzymskiego
🌶 sok z cytryny

DO PODANIA
🌶 2 kromki żytniego chleba

PRZYGOTOWANIE

1. Przygotuj hummus lub użyj gotowego klasycznego hummusu.
2. Przygotuj warzywa do grillowania, obierz kalarepkę i pokrój na 8 części
3.  sałatę przekrój na pół, rzodkiewki oczyść i przekrój na pół. Wszystkie warzywa przełóż do miski i polej oliwą.
4. grilluj warzywa do chrupkości – szparagi około 3 minut, kalarepki 4 minuty, rzodkiewki 2 minuty i sałatę 3 minuty.
5. Na środek miski wyłóż sporą łyżkę hummusu, następnie dookoła ułożyć grillowane warzywa, wszystko oprósz kminkiem i skropić sokiem z cytryny. Podawaj z pieczywem.

Teraz czas na twoja wyobraźnię. Skomponuj swój bowl i ciesz się smakiem. A moje propozycje to początek przygody z daniami w misce. SMACZNEGO!

Zobacz również: Majówka – wielkie grillowanie