Nawyk uważności

Jeden z bardzo ważnych nawyków do wykształcenia – nawyk uważności. Gdy robimy coś uważnie, angażując się w zadanie, wówczas więcej zyskujemy poprzez zaciekawienie i otwartość na daną czynność.

Kiedy jemy uważnie czy świadomie wybieramy jedzenie, to:

• jemy – mając na uwadze nasze zdrowie, czy też cel w postaci poprawy własnego życia to zaczynamy delektować się jedzeniem,
• zauważamy jego smak,
• mamy satysfakcję z własnych wyborów i mamy poczucie spełnienia.

Jest to całkiem inne odczucie w odniesieniu do nieuważnego spożywania pokarmów, który jest mechanicznym, nie kontrolowanym sposobem konsumpcji przez co zjadamy o wiele więcej, nie zważając na jakość spożywanych posiłków. Jedząc w pośpiechu po jakimś czasie zastanawiamy się, czy my w ogóle jedliśmy. Zadajemy sobie pytanie: Co ja dziś zjadłem na śniadanie? Nie pamiętamy posiłku, ponieważ nie skupiliśmy na nim naszej uwagi. Nie wiemy co i kiedy spożyliśmy wciąż będąc głodni. Nietrudno dostrzec, że przez nieuważne jedzenie tyjemy, a uważność ten proces odwraca.

Najwspanialszą rzeczą w nawyku uważności jest to, że możemy ją w sobie wyćwiczyć i wcale nie musimy temu ćwiczeniu poświęcać dodatkowego czasu. Możemy go ćwiczyć na spacerze, podczas sprzątania czy każdego, innego codziennego zajęcia. Bardzo dobrze kształtują uważność joga, medytacja, sztuki walki czy tai-chi.

Zatem jakie korzyści płyną ze stosowania uważności:

1. Masz wpływ na swoje impulsy
2. Pozwala zatrzymać się i zaplanować,
3. Dobry sposób na zwolnienie lub przyspieszenie w zależności od sytuacji,
4. Daje nam przestrzeń umysłową na zadanie sobie pytania Co chcę w tej chwili zrobić? Na co się godzę?
5. Pozwala na uważną przerwę między nagłą ochotą na jedzenie a samym jedzeniem, jeden większy oddech może wystarczyć, aby odzyskać kontrolę nad działaniem,
6. Lepsze radzenie sobie z trudnymi sytuacjami czy zdarzeniami
7. Większa samokontrola, lepsze relacje z ludźmi,
8. Obniżenie poziomu przewlekłego stresu oraz lepsze funkcjonowanie naszego umysłu
9. Umiejętność pokonywania złych nawyków.

Dlatego nazywa się uważność podstawowym nawykiem. Gdy nauczymy się go, to wówczas lepiej będziemy sobie radzić z resztą życia. Zatem zanim zacznie się pracować nad nawykiem uważności, to muszę was ostrzec, gdyż wasz umysł bardzo szybko wymyśli tysiące powodów, dla których nie możesz tego robić albo nie masz czasu. Kiedy tylko usłyszysz, że umysł próbuje cię odciągnąć, po prostu pozwól mu pogadać, tak jak radio, gdzieś w tle i pozostań w praktyce uważności. Jak już wiesz, że uważność możesz praktykować prawie wszędzie i przy każdej okazji. Możesz uważnie zrobić kawę, przygotować śniadanie, jak również uważnie porozmawiać z przyjacielem. Właśnie tak łatwo jest znaleźć czas.

Są trzy najtrudniejsze wyzwania związanie z praktyką uważności:

• Umysł będzie odwracał twoją uwagę, będzie podsuwał ci mnóstwo historii o tym, że uważność jest stratą czasu, że jest to za trudne.
• Poczujesz,  że chcesz przerwać ćwiczenie, ponieważ pojawią się wątpliwości, nieprzyjemne uczucia, takie jak frustracja, niepokój czy nuda.
• Umysł będzie cię krytykował za niedostateczną uważność lub za to, że źle ją praktykujesz.

By dobrze praktykować uważność mogą być spełnione wszystkie wymienione powyżej rzeczy na raz lub tylko jedna z nich. Wtedy masz pewność, że dobrze praktykujesz. W uważności nie jest ważne osiąganie jakiegoś trudnego celu. Chodzi bardziej o zauważanie czy dostrzeganie tego, co się dzieje tu i teraz. Można zauważyć pobudzenie, znudzenie czy swoje myśli, które błądzą, a możesz też zauważyć czy twój umysł mówi do ciebie, czy jest cicho. Pamiętaj, że za każdym razem gdy coś zauważysz, to jest UWAŻNOŚĆ! Więc nie jest możliwe niewłaściwe praktykowanie uważności. Kluczowe jest zauważanie, że myśli błądzą, zauważać odczucia presji czasu, uczucia niepokoju oraz robienie im miejsca, by zauważyć i dziękować umysłowi, że kieruje nas na właściwe tory.

Uważność pomaga ci pobyć przy sobie – przy emocjonalnym dyskomforcie, gadającym radiu w naszej głowie czy błądzącej uwadze.

Jak przygotować grunt pod uważność.

Jeżeli nie mamy dobrego i solidnego fundamentu pod praktykę uważności, to z czasem napotkamy problemy z innymi nawykami związanymi choćby utratą wagi. Można to porównać do domu, który nie mają solidnych fundamentów, to z czasem się zawali. Zatem bez porządnych nawyków dotyczących uważności szybciej powrócimy do starych, niedobrych nawyków, daremnych wzorców zachowań i wolniej będziemy dostrzegać, że nasze nowe i zdrowe przyzwyczajenia zaczynają słabnąć.

Zatem naszym głównym celem jest stworzenie solidnych fundamentów uważności, na których będziemy budować nowe nawyki związane z utratą wagi.

Pierwszym etapem w budowaniu uważności jest określenie trzech ogniw NAWYKU

1. WSKAZÓWKA – jest duże prawdopodobieństwo, że będziesz regularnie praktykować uważność, jeśli będą regularne wskazówki. Czym mogą zatem być wskazówki: pora dnia, moment przebudzenia się, chwila przed pracą, czas po obiedzie. Może to tez być jakieś szczególne wydarzenie czy określona sytuacja. Rozmowa z przyjacielem może być wskazówka do uważnego słuchanie, siadanie do obiadu może być wskazówką uważnego jedzenia czy podróż z dzieckiem do szkoły – do bycia z nim blisko. Zasadniczo można wykonywać każdą czynność z uważnością, tylko trzeba mieć na względzie jaka wskazówka ją wywołała.
2. ZWYCZAJ – zwyczajem może być codzienne picie kawy czy chodzenie na spacer. Praktykowanie uważności polega na wykonywaniu jakieś czynności, która z czasem staje się dla nas zwyczajem.
3. NAGRODA – kto nie lubi nagród, prawda. Jaka jest nagroda za praktykowanie uważności? NAGRODA jest nieodłączną częścią samego zwyczaju. Oznacza to, że gdy wykonujesz automatyczne czynności z uważnością, to dobrze się przy tym bawisz, bo ma to dla ciebie duże znaczenie i przyniesie ci korzyści. Uważność może ci pomóc zauważać więcej rzeczy w otoczeniu, smak czy konsystencję jedzenia, stan emocjonalny, jak również sprzyja samodyscyplinie. Przez uważność zauważysz powstawanie złego nawyku, co pozwoli ci szybciej powstrzymać ten proces. Zaczniesz zauważać zachcianki i pozwalać im będzie przepływać przez siebie bez ulegania im.

Zatem jak już umiemy odróżnić wskazówkę, zwyczaj i nagrodę, to kolejnym ważnym etapem jest wybranie dla siebie odpowiedniego ćwiczenia do praktykowania uważności. Ćwiczeń jest dość sporo i również na ten temat jest wiele dobrych książek. Ale moim zadaniem jest by wam pomóc w bezpośrednim doświadczaniu uważności, niż tylko o tym mówić. Więc przygotowałam dla Was kilka ćwiczeń, które będziecie mogli na sobie wypróbować. Więc jeśli chcesz to pozostaw komentarz, a ja się odezwę.

Czym jest uważność w jedzeniu?

Czy mieliście kiedyś poczucie pełnego żołądka, bo za dużo zjedliście? Czy czasem się wam zdarza, podczas pracy podjadając nie zdając sobie z tego sprawy, do momentu kiedy przekąska się skończy? Czy siedząc w kinie bezmyślnie zjedliście całe wiadro popcornu? Czy macie skłonność do automatycznego podjadania podczas imprezy? To wszystko są przykłady nieuważnego jedzenia. Takie jedzenie zazwyczaj nie jest spowodowane uczuciem głodu, raczej pobudkami ze strony mediów czy restauracji szybkiej obsługi. Jedzenie bez poczucia głodu jest jedną z głównych przyczyn przybierania na wadze, a uważne jedzenie to złoty środek by temu zapobiec.

Uważne jedzenie wymaga ćwiczeń przez co zauważasz wszystko, co jest związane z jedzeniem: smak, konsystencję, zapach oraz kolor. Kiedy jesz uważnie czerpiesz z tego przyjemność, ale również zadawalasz się mniejszymi porcjami. Zaczynasz dostrzegać potrawy, które naprawdę lubisz, czujesz się zdrowo i pełny energii. Uważne jedzenie pomaga ci kontrolować ile jesz, na podstawie własnych wartości.

Co jest taka ciekawostka w uważności to możesz np. zjeść uważnie czekoladę danej marki i odkryć, że wcale ci nie smakuje ?

Jak jeść uważnie?

• Zjedz posiłek przy stole
• Unikaj jedzenia w hałasie, w rozpraszających okolicznościach
• Zauważaj sygnały głosu i sytości, traktuj je jako wskazówki
• Korzystaj ze wszystkie zmysłów, jedz produkty smaczne i pożywne
• Zaangażuj się w to, co zjadasz (warzywa, owoce, rośliny strączkowe)
• Jadaj w ciszy, bez komórki, telewizora czy komputera. Każda minuta uważności potrafi zmienić nawyki żywieniowe.

Łatwo jest zapomnieć o uważności, tak samo jak łatwo odpuścić sobie dietę. Najlepszym sposobem, aby o niej pamiętać uczynić z niej codzienną rutynę. Dlatego warto sobie stworzyć swój spersonalizowany plan uważności. Ważne by robić wszystko, by o niej pamiętać i praktykować uważność każdego dnia. Tylko tak stanie się ona nieodzownym elementem życia. Zastanów się jakie zwyczaje chcesz wprowadzić, następnie określ wskazówkę, zwyczaj i nagrodę dla każdej rzeczy, którą uznasz za wartościową. Plan trzymaj w widocznym miejscu, by pamiętać o treningu. Praktyka uważności nie jest trudna, trudnością jest pamiętanie o niej ? Zapamiętaj, że małe kroki mogą doprowadzić cię do lepszego życia. Zacznij od małej rzeczy i zobaczysz co się wydarzy.

 

Literatura:

M.Williams, D.Penman; Mindfulness. Trening uważności. Jak znaleźć spokój w pędzącym świecie; Warszawa: Edgard 2014
J. Kornfield; Oświecenie serca. Podróż buddyjska nowoczesnego człowieka; Białystok: Samsara 2018
J. Siff; Unlearning meditation: What to do when instructions get in the way; Boston: Shambhala Publications 2010.