Categories: Blog

Dieta w insulinooporności

dieta

Dieta w insulinooporności

Insulinooporność to plaga XXI wieku. Zapadają na nią nie tylko dorośli, ale również obserwujemy dużą zachorowalność wśród dzieci. Żeby zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych u insulinoopornych konieczna jest zmiana stylu życia, a nieodzownym elementem tej zmiany jest DIETA. Z artykułu dowiesz się jak powinny odżywiać się osoby insulinooporne, by odzyskać zdrowie i szczupłą sylwetkę. Wskazówki jakie otrzymasz będą prawdziwym drogowskazem i dzięki nim nauczysz się nie tylko smacznie jeść, ale przede wszystkim zdrowo żyć.

Musimy pamiętać, że nie ma jednej, uniwersalnej diety dla pacjentów z insulinoopornością, ani też ustalonych odgórnie standardów co do tej jednostki. Nie istnieją również, żadne rekomendacje towarzystw naukowych odnośnie żywienia w insulinooporności. Przebadano wiele diet i na tej podstawie wiadomo, że część z nich ma działanie prozdrowotne, wpływając na obniżenie glukozy we krwi, insuliny, cholesterolu czy też redukcję masy ciała. Diety ogólnie poprawiają samopoczucie. Należy pamiętać, że każdy z nas jest inny, ma inne potrzeby i dolegliwości, inne wyniki badań i prowadzi inny tryb życia. Najbardziej realne i korzystne dla zdrowia są indywidualne plany żywieniowe według ogólnych zaleceń lekarzy i specjalistów.

Dieta w insulinooporności powinna być oparta na zasadach zdrowego odżywiania, wypracowanych na podstawie różnorakich diet. Diet bezpiecznych, dokładnie przebadanych i które przynoszą korzyści dla zdrowia do nich zalicza się dietę DASH, śródziemnomorską oraz dietę o niskim indeksie glikemicznym. Także dobrze zbilansowana dieta wegetariańska uznana jest za zdrową i bezpieczną. nie zaleca się natomiast w insulinooporności diet ketogenicznych, niskoenergetycznych, niskowęglowodanowych, wysokobiałkowych ani głodówek. Korzyści z takich diet są wątpliwe i nie rekomendują ich żadne towarzystwa naukowe w Polsce i na świecie.

Osoby z insulinoopornością powinny pamiętać o kilku ważnych zasadach, które ułatwią nam dotychczasowe wybory:

pamiętaj, że nie ma jednej uniwersalnej diety dla wszystkich. Każdy z nas ma inne potrzeby i preferencje więc warto pójść do specjalisty choć by po to by zasięgnąć opinii i poczuć się pewnie w swoich wyborach.
nie licz na „diety cud” bo to tak nie przyniesie pożądanego efektu. Stosowanie takich diet jest niebezpieczne dla osób z insulinoopornością i w piorunującym tempie uwidoczni się efekt jo-jo. Niech to da nam do myślenia.
nie popadajmy w paranoje na punkcie jedzenia i eliminacji pewnych produktów. To nie jest dieta na chwilę, to jest zmiana na całe życie. Nasz cel do dieta, którą po prostu lubimy.
nie zniechęcajmy się po nieudanej próbie, dajmy sobie czas na zmianę. Niektórym przychodzi to lepiej, niektórym gorzej. Ważne jest wyznaczenie sobie prawidłowej drogi, która prowadzi do wymarzonego celu.

Produkty zalecanie i niezalecane w diecie insulinoopornych

	Zalecane	Niezalecane
Produkty zbożowe	Mąki pełnoziarniste: gryczana, jęczmienna, owsiana, orkiszowa, sojowa, żytnia typu 2000, pszenna semolina 1750, mąka z amarantusa, migdałowa oraz inne mąki z niskim IG Makaron: z dozwolonych mąk, chiński, typu cepellini. Pamiętaj by zawsze był ugotowany al dente czyli półtwardo Płatki: owsiane górskie, żytnie, gryczane oraz otręby owsiane i pszenne Ryż: dziki, basmati, ryż brązowy Kasze: gryczana kuskus pełnoziarnisty, bulgur, komosa ryżowa (quinoa)	Mąki: pszenna typu 450, 500, 750, pszenna chlebowa, krupczatka, kukurydziana, kasztanowa , ryżowa, ziemniaczana, żytnia typu 580 i 720 Pieczywo z niedozwolonych mąk oraz takie, w którego składzie znajdziemy cukier Makaron bezjajeczny, z niedozwolonych mąk, a przede wszystkim makaron rozgotowany Płatki typu błyskawicznego, gotowe mieszanki typu granola, słodkie płatki śniadaniowe, płatki ryżowe oraz inne z niezalecanych produktów Ryz biały, dmuchany, paraboiled, prażony Kasza jaglana, manna, (od czasu do czasu, pod warunkiem, że będzie odpowiedni IG posiłku); jęczmienna i kuskus średni IG
Mięso	Dozwolony jest każdy rodzaj mięsa,. Pamiętaj jednak, że czerwone mięso powinno się spożywać w umiarkowanych ilościach
Wędliny i przetwory mięsna	Należy wybierać te o najkrótszym składzie. Najlepiej jest przyrządzać samodzielnie w postaci pieczonego mięsa	Nie zaleca sie produktów z małą zawartością mięsa, z dużą ilością dodatków oraz substancji słodzących
Ryby	Łosoś, śledź, makrela, sardynka	Ryby hodowlane, a zwłaszcza łosoś norweski, produkty gotowe do spożycia, jak np. ryby z puszki (nie powinny zawierać substancji słodzących)
Zupy i sosy	Trzeba pamiętać, że obróbka termiczna warzyw użytych do przygotowania wywarów czy zup podnosi IG. Z tego względu należy użyć np. dodany na zimno olej, pestki słonecznika czy dyni	Sosów nie wolno zaciągać niedozwolonymi mąkami
Tłuszcze do smarowania, oleje	Olej rzepakowy tłoczony na zimno, oliwa z oliwek, olej lniany i oleje nierafinowane	Unikaj oleju palmowego, smalcu gdyż są to źródła nasyconych kwasów tłuszczowych
Ziemniaki	bataty	Średni IG maja ugotowane ziemniaki młode lub gotowane w mundurkach. Aby obniżyć ich indeks należy po ugotowaniu pozostawić je w lodówce. Pamiętaj jednak, że ziemniaki nie powinny być podstawą diety.
Warzywa , sałatki	Warzywa o niskim IG czyli brukselka,cebula,cykoria,fasolka szparagowa,, imbir, kapusta świeża i kiszona, koper, korniszony bez dodatku cukru, ogórki, papryka, rzodkiewka, sałata, seler, szpinak, szparagi, soja, bakłażan, karczochy, pędy bambusa, soczewica, marchew surowa, bataty, ciecierzyca, groszek, bób,fasola z puszki	Warzywa o wysokim indeksie glikemicznym np. ziemniaki, marchew gotowana, korzeń selera gotowany,pasternak, kukurydza
Owoce	O niskim indeksie glikemicznym < 55 czyli owoce jagodowe, awokado, agawa (syrop), czarna i czerwona porzeczka, rabarbar, acerola, czereśnie, cytryna (sok), wiśnie, gruszka, grejpfrut, mandarynki, pomelo, granat, Jabłka, pigwa, pomarańcza, śliwka, figi, morele, winogrona, żurawina, kokos, kiwi, mango	O wysokim indeksie glikemicznym >70 czyli daktyle suszone, dynia, arbuz
Mleko i przetwory mleczne	Nabiał bez dodatków, niskosłodzony, zaleca stosowanie produktów półtłustych	O wysokim indeksie glikemicznym np. mleko ryżowe
Orzechy	Zwłaszcza migdały, orzechy włoskie czy brazylijskie (maks. 3 szt/dzień)	Masło orzechowe z dodatkiem soli, utwardzonego tłuszczu i cukru, orzechy solone, w cukrze czy czekoladzie itp.
Przyprawy i zioła	Zwłaszcza czosnek, cynamon, kurkuma, czarnuszka, imbir	Nie używaj gotowych mieszanek ziołowych, kostek rosołowych czy przypraw typu vegeta
Cukier i słodycze	Jeżeli mamy problem z całkowitą eliminacją cukru można sięgnąć po ksilitol, stewie czy erytrol. Dopuszczalne jest stosowanie miodu do sosów sałatkowych, ale dopiero w momencie unormowania glikemii i insulinemii.	Należy dążyć do całkowitego wyeliminowania cukru z diety. Nie zaleca się stosowania słodzików zawierających aspartam.
Napoje	Woda mineralna oraz herbaty ziołowe	Smakowe wody mineralne, soki, nektary, napoje typu light, napoje gazowane i energetyczne

Zbilansowana i dobrze dobrana dieta ma za zadanie dostarczyć niezbędnych składników odżywczych oraz witamin z jednoczesnym dostosowaniem ich podaży do możliwości wchłaniania, trawienia i metabilizowania przez zmieniony chorobowo organizm.

W diecie insulinoopornej jak i przy cukrzycy słyszymy ciągle o indeksie glikemicznym (IG) czy ładunku glikemicznym (ŁG). Pewnie nie raz zastanawialiśmy się czy to na pewno sens. Otóż ma. Indeks glikemiczny odkryli badacze z Uniwersytetu w Toronto na początku lat 80. XX wieku, jednak dopiero 20 lat później określono jego definicję:

Indeks glikemiczny to pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej,
mierzoną w ciągu 2 godzin po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie spożywczym.
Indeks glikemiczny wyrażony jest w stosunku do odpowiedzi glikemicznej
na taką samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzącą
z produktu referencyjnego (glukoza; IG = 100) spożytego przez tę samą osobę.

Wzór na określenie indeksu glikemicznego wygląda następująco:

IG = (IAUC* produktu badanego)/(IAUC* produktu referencyjnego) x 100%

*IAUC ( z ang. incremental area under the curve) – pole pod krzywą glikemii poposiłkowej powyżej wartości glikemii oznaczonej na czczo.

Na podstawie indeksu glikemicznego Bell i wsp. podzielili całą żywność na produkty spożywcze o :

niskim indeksie glikemicznym (IG < 55)
średnim indeksie glikemicznym (IG 55 – 70)
wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70)

Co to oznacza?

Indeks glikemiczny danego produktu równy 40 oznacza, że po spożyciu w nim 50 g węglowodanów przyswajalnych wzrost stężenia glukozy we krwi będzie o 60% mniejszy niż wzrost glikemii po spożyciu 50 g czystej glukozy. Inaczej mówiąc jeżeli IG makaronu z pszenicy wynosi 40, to oznacza, że po zjedzeniu porcji makaronu zawierającej 59 g węglowodanów szybkość wzrostu glukozy poposiłkowej będzie wynosić 40% tego, ile by wynosiła po spożyciu czystej glukozy ¹

Ładunek glikemiczny odzwierciedla zawartość węglowodanów w pożywieniu.

Oblicza się do według wzoru:

ŁG = węglowodany przyswajalne (w gramach) x IG produktu : 100

Wartość ładunku glikemicznego:

	Dla pojedynczej porcji produktu	Dla całodziennej diety
Niski	0-10	≤ 79
Średni	11-19	80-119
Wysoki	≥ 20	≥ 120

Klasyfikacja wartości ładunku glikemicznego do porcji pojedynczego produktu oraz całego dnia diety (GL; Brand-Miller 2003)

Przykładowy dzień diety w insulinooporności

Rozkład kaloryczności w posiłkach na diecie 1500 kcal

Śniadanie – 300 g – 300 kcal
Drugie śniadanie – 300 ml – 250 kcal
Obiad – 500 g – 400 kcal
Podwieczorek – 300 ml – 250 kcal
Kolacja – 300 g/ml – 300 kcal

Śniadanie: tost z łososiem – 1 porcja

2 kromki razowego chleba
30 g białego sera wymieszanego z koperkiem
20 g łososia wędzonego
garść rukoli

Do tego dodaj około 200 – 300 g warzyw sezonowych – pomidorki, rzodkiewka, szczypiorek. Skrop je olejem lnianym i przypraw pieprzem.

Drugie śniadanie: sałatka z mango i miętą – 1 porcja

150 g jogurtu greckiego
50 g mango
50 g grejpfruta
50 g kiwi
świeża mięta
1 łyżka posiekanych orzechów

Owoce pokrój i posyp miętą i orzechami, polej jogurtem.

Obiad: imbirowy kurczak w jogurcie – 1 porcja

2 g kurkumy
2 g kolendry
10 ml oliwa z oliwek
150 g pierś z kurczaka bez skóry
45 g koncentrat pomidorowy
50 g jogurt naturalny 2%
1 g imbir, korzeń
5 g czosnek
125 g cukinia
50 g cebula
50 g dzikiego ryżu

Kurczaka pokrój w kostkę i zamarynuj najlepiej na noc. Cebule pokrój w pióra i podsmaż na oleju około 1 minuty. Dodaj kurkumę, kolendrę, pokrojoną w kostkę cukinię i duś około 1 minuty. Dodaj kurczaka z marynatą, koncentrat i duś około 15 minut. Przed podaniem posyp natka pietruszki. Ryż ugotuj według przepisu na opakowaniu.MARYNATA: 100 ml jogurtu+2 ząbki czosnku+ świeży posiekany imbir+chili+sok z limonki+kurkuma+kolendra – wymieszaj.

Podwieczorek: rubinowy koktajl młodości – 1 porcja

100 g buraka
100 g jabłko
10 ml olej kokosowy
75 g pomarańcza

Wszystko razem zblendować. Wypić od razu po przygotowaniu.

Kolacja: sałatka z brokułem i wędzonym pstrągiem – porcja

50 g pstrąg, wędzony
5 g musztarda bez dodatku cukru
40 g jogurt naturalny 2% OSM
5 g czosnek
10 g szczypiorek
200 g brokuł
2 g pieprz czarny
2 g sól Himalajska
60 g ser mozzarella

Blanszuj brokuł przez 5 minut lub ugotuj na parze. Pstrąga podziel na kawałki i wymieszaj z brokułem. dodaj posiekany szczypiorek i polej sosem. Posyp pokruszoną mozzarellą. Sos jogurtowy: 3 łyżki jogurtu+1 łyżeczka musztardy+ 1 ząbek czosnku+ sól i pieprz – wymieszać.

Czytaj więcej: Aktywność fizyczna w insulinooporności

Bibliografia: