Dieta niskowęglowodanowa

Zwana dietą South Beach. To nic innego jak dość popularna w ostatnim czasie dieta ketogeniczna. Dr Arthur Agatsoon, twórca diety niskowęglowodanowej diety South Beach, wprowadził kilka przyjaznych modyfikacji to diety keto, które mogą cofnąć insulinooporność i cukrzycę oraz znacząco redukować tkankę tłuszczową na brzuchu.  Zmodyfikowana wersja nie polega tylko na ograniczeniu węglowodanów i zapewne nie jest dieta niskotłuszczową, ani nawet ketogeniczną. Ta wersja zawiera w sobie najlepsze elementy pierwotnej diety South Beach (pojęcie dobrych i złych tłuszczy) wraz z najkorzystniejszymi nawykami z diety keto.

Jest to ograniczenie między innymi węglowodanów na rzecz jedzenia dużej ilości zdrowych tłuszczy oraz dłuższa faza wstępna adaptacji organizmu na odzwyczajenie się od cukru na rzecz dużej ilość spożywanych tłuszczy. Włączono do niej zalecenia poparte naukowo, które przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej i przynoszą wiele dobrych korzyści zdrowotnych Takich jak zmniejszenie masy ciała, złagodzenie czy nawet cofnięcie insulinooporności i cukrzycy, zwiększenie energii oraz jasności umysłu.

W przeciwieństwie do diet czysto ketogenicznych, by uzyskać takie korzyści, nie musimy utrzymywać ketozy, czyli stanu metabolicznego, w którym organizm spala tylko i wyłącznie tłuszcz, a nie węglowodany do pozyskania energii. Zawiera także więcej bałak w porównaniu do diety keto, co jest ważne by uzyskać poczucie sytości po posiłku. Co też jest istotne przy stosowaniu tej diety to fakt, że nie musimy kontrolować poziomu ketonów. Działa to tak: gdy zmniejszymy stężenie insuliny w krwiobiegu, wynikający z tego wpływ hormonalny komórki pozwala na „uwolnieniu” zapasów tłuszczu, dzięki czemu tkanka tłuszczowa na brzuchu zacznie znikać, mimo, że organizm nie jest w stanie ketozy. Wykazano to w licznych badaniach klinicznych na dietach niskowęglowodanowych.

Dieta ta składa się z dwóch faz i każda z nich przynosi dla naszego organizmu pożądane rezultaty.

FAZA 1

To etap dość restrykcyjny, gdyż w tej fazie spożywamy minimum węglowodanów. Należy w niej pozostać tak długo jak długo chce się tracić kilogramy, aż chęć na cukier naprawdę będziemy mieć pod kontrolą. Celem fazy 1 jest dzienne zapotrzebowanie węglowodanów na poziomie 50 g netto. Pamiętajcie, że węglowodany to nie tylko cukier czy zboża, ale również zdrowe pokarmy jak warzywa, orzechy czy nabiał. W pierwszej fazie je się dużo niskowęglowodanowych warzyw, taki jak: brokuł, szparagi, kalafior czy cukinia oraz zdrowych tłuszczy pochodzących z pełnotłustego nabiału czy oliwa z oliwek i awokado. Spożywa się także tłuszcz zawarty w dobrej jakości pokarmach bogatych w białka, takie jak ryby, drób, mięso i jajka. Pod koniec fazy pierwszej można włączyć większa zawartość węglowodanów w postaci soczewicy czy fasoli.

FAZA 2

jest to czas na zmianę stylu życia, choć niewykluczone, że nadal nie będziesz tracić na wadze, wszystko zależy od wybranych produktów do twojego menu. Przejście na fazę drugą odbywa się w momencie uzyskania pożądanej wagi, gdy nasza insulinooporność wraca do normy, nasze wyniki krwi są prawidłowe. Trzeba mieć też na uwadze fakt tracenia tkanki tłuszczowej w innych miejscach niż brzuch, ponieważ ten etap utraty jest powolniejszy zarówno w fazie pierwsze jak i drugiej. Na tym etapie zwiększamy ilość węglowodanów do 75 – 100 gram dziennego zapotrzebowania. Ponieważ faza druga pozwala nam na większe spożywanie węglowodanów, jednak wciąż powinna opierać się o odpowiednia ilość białka. Podstawy tej fazy pozostają takie same tylko do jadłospisu włączamy pełnowartościowe owoce i niskim indeksie glikemicznym, potrawy o dużej zawartości białka oraz zboża bogate w skrobię. poszerzamy także wybór warzyw strączkowych oraz bogatych w skrobię. To nic innego jak faza pierwsza tylko pozwala na większa swobodę i łatwiej ją wdrożyć na stałe do swojego rytmu dnia.

Zatem kiedy wiemy czy już czas przejść na kolejny poziom? Wystarczy zastanowić się, czy większość poniższych stwierdzeń jest zgodna z prawdą – jeśli TAK, najprawdopodobniej czas na zmianę.

• jesteś w fazie pierwszej co najmniej od miesiąca
• mój organizm przyzwyczaił się do jedzenia dużej ilości tłuszczu, co daje mi więcej energii i witalności
• chęć na spożywanie słodyczy, napady głodu w ciągu dnia oraz uzależnienie od cukru już mam za sobą
• wolniej tracę na wadze gdyż tkanka tłuszczowa na brzuchu znacznie zmniejszyła się w obwodzie
• morfologia pokazuje prawidłowe frakcje metaboliczne: poziom trójglicerydów jest poniżej 75, enzymy wątrobowe są w normie
• udało mi się osiągnąć pożądana wagę

Przykładowy jadłospis w fazie 1 i 2

FAZA 1

Śniadanie

Muffiny z orzechów laskowych i kawy – przepis na 6 dużych porcji

Smakują wybornie o poranku dodadzą ci mnóstwo energii, w ciągu dnia świetnie się sprawdzą jako szybki, sycący lunch.

Składniki

• 3 jajka
• 1/4 szkl. mocnej kawy
• 1/4 szkl. zamiennika cukru
• 1/3 szkl. niesolonego masła o temperaturze pokojowej
• 2 łyżki lnu lub chia
• 1/4 szkl. mąki kokosowej
• 1/3 szkl. startych orzechów
• 1/2 łyżeczka sody oczyszczonej
• 1/2 proszku do pieczenia
• szczypta soli
• łyżeczka cynamonu

Polewa

• 1/2 szkl. śmietany kremówki
• 3 łyżki zamiennika cukru
• 1/2 szkl. pełnotłustego serka śmietankowego
• 2 łyżki kawy rozpuszczalnej, zmieszane z 2 łyżkami wody
• 1 łyżeczka ekstraktu  z wanilii

Przygotowanie

1. Piekarnik nastaw na 175 º C. Przygotuj 6 foremek silikonowych.
2. Jajka, kawę i zamiennik cukru (erytrytol) ubij razem w dużej misce. Wszystkie pozostałe składniki muffinów dodaj do miski i mieszaj, aż się połączą.
3. podziel masę na przygotowane foremki i piecz przez 18-20 minut lub do momentu suchego patyczka.
4. wyjmij muffiny z foremek do całkowitego wystygnięcia.
5. Zmiksuj wszystkie składniki polewy, aż uzyska się kremową konsystencję. Rozsmaruj na ostygniętych babeczkach i oprósz je rozdrobionymi orzechami.

MUFFINY MOŻNA PRZECHOWYWAĆ W LODÓWCE W HERMETYCZNIE ZAMKNIĘTYM POJEMNIKU DO 3 DNI
LUB MOŻNA ZAMROZIĆ (BEZ POLEWY) NA OKRES 2 MIESIĘCY.

FAZA 2

Śniadanie

Gofry z borówkami i polewą cytrynową z serka – przepis na 2 duże wafle

Składniki

• 3 jajka
• 1/2 niesłodzonego mleka migdałowego
• 5 łyżek rozpuszczonego masła
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
• 3/4 skl. mąki migdałowej
• 1/4 szkl. mąki z tapioki
• 1/4 szkl. serwatki białkowej
• 1/2 łyżeczki sody
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• szczypta soli
• 1/2 szkl. borówek

Polewa

• 2 łyżki masła stopionego
• 3 łyżki serka śmietankowego
• 1 łyżeczka wanilii
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1/4 łyżeczki skórki z cytryny
• 3/4 szkl. erytrytolu
• 2 łyżki niesłodzonego mleka migdałowego.

Przygotowanie

1. Rozgrzej gofrownicę
2. Oddziel białka od żółtek, a żółtka wymieszaj z mlekiem, masłem i wanilią, aż składniki się połączą. Masę odstaw na bok.
3. W oddzielnej misce połącz mąkę, sodę, proszę do pieczenia, sól i erytrytol.
4. Suche składniki dodaj do mokrych, aż się połączą
5. Białka ubij na sztywna pianę i połącz z pozostałymi składnikami. Dosyp borówki.
6. Wlej do gofrownicy 1/4 szklanki ciasta do gofrownicy i piecz według instrukcji producenta.
7. Gdy gofry się pieką przygotuj polewę. Połącz masło i serek w misce i mieszaj je mikserem przez ok. 60 sekund, aż się połączą na gładką masę. Dadaj wanilię, sok z cytryny i skórkę i miksuj do połączenia się składników. Dodawaj stopniowo mleko migdałowe, po łyżeczce, aż polewa uzyska pożądana konsystencję.
8. Polej gofry i posyp borówkami. Jedz bezpośrednio po przyrządzeniu.

Czytaj także: https://zdrowe-love.pl/dieta-ketogeniczna-nowy-trend-czy-dieta-na-cale-zycie/