Dieta flexitariańska

Według rankingu umieszczonego w 2019 roku na platformie U.S. News & World Report dieta flexitariańska zajęła równorzędne 2 miejsce z dietą DASH. Na trzech pierwszych miejscach znalazły się:

• dieta śródziemnomorska
• dieta DASH
• dieta flexitariańska

Czym jest flexitarianizm?

To nic innego jak model żywieniowy oparty o zasady diety wegetariańskiej, dopuszczający okazjonalne spożywanie mięsa.

Flexitarianizm dosłownie oznacza „elastyczny wegetarianizm” i łączy w sobie elementy diety śródziemnomorskiej z dopuszczeniem do 2 porcji mięsa tygodniowo. Zasadą diety jest duże spożywanie warzyw, owoców, nasion strączkowych, produktów zbożowych, tłuszczy roślinnych (olej  rzepakowy czy oliwa z oliwek) oraz orzechów, a ograniczeniu nabiału, ryb i jaj.

Teraz zapewne nasuwa ci się pytanie czy jesteśmy w stanie dostarczyć w tym modelu żywieniowym odpowiednich składników mineralnych?

– Otóż tak – dieta FLEXI pozwala na uzyskanie z pożywienia wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym także białka bez jakiegokolwiek ryzyka niedoborów. Taki model diety dostarcza odpowiednia ilość składników antyoksydacyjnych oraz błonnika, a także pożytecznie działa na mikroflorę jelitową oraz trawienie. To doskonałe rozwiązanie dla wszystkich osób, dla których dieta wegetariańska jest zbyt restrykcyjna, a tych co chcieliby wprowadzić do swojego menu mniejszą ilość mięsa.

Dlaczego warto stosować dietę flexitariańską?

         Jako model żywieniowy dieta flexi istnieje od niedawna, mimo tego szybko zyskała wielu zwolenników (w tym także mnie), może nie jest dobrze przebadana i nie ma na jej temat zbyt wiele badań, ale mimo to spełnia zasady piramidy żywieniowej propagowanej przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) od 2016 roku, jak również przez Światową Organizację Zdrowia (WHO). Możemy znaleźć coraz więcej publikacji czy też badań na temat spożywania czerwonego mięsa i powstałe z tym korzyści zdrowotne. W ten sposób zmniejsza się prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu 2, insulinooporności, otyłości oraz chorób układu krążenia i chorób nowotworowych, w czym minimalizujemy ryzyko przedwczesnego zgonu, a tym samym wydłużamy swoje życie.

ZALETY DIETY FLEXI

       Dieta to spełnia kryteria zdrowego odżywiania oraz idee, która powinna towarzyszyć na co dzień:  czyli urozmaicenie i umiar, co więcej stosowanie takiej diety jest lekkie, łatwe i przyjemne stosując się do pewnych reguł.

• Organizując posiłki pamiętaj by stosować różnorodność – warzywa i owoce wzbogacaj o jajka, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, nabiał, tak by posiłek był syty mimo braku mięsa.
• Naucz się prawidłowo łączyć składniki, tak by uzyskać pełnowartościowy posiłek, białko roślinne, łącz nasiona roślin strączkowych z produktami zbożowymi, takimi jak makarony, kasze czy ciemne pieczywo.
• Mięso jedz sporadycznie – chude (indyk, drób), które pochodzą z dobrego źródła i są nieprzetworzone. Dbaj o jakość spożywanych ryb, zastępuj mięsa tłustymi rybami.

Odważę się stwierdzić, że dieta flexitariańska jest dla każdego, jest bezpieczna – zawiera w sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze, jest zgodna z najnowszymi rekomendacjami oraz z zdrowymi zasadami żywienia, prócz tego jest elastyczna i wygodna. Łatwa do wprowadzenia, produkty są powszechnie dostępne, niedrogie, a dania szybkie i proste, a przy tym smaczne. Ograniczenie spożycia mięsa przyczynia się do ogólnego polepszenia samopoczucia, uczucia lekkości i swobody. Jest po prostu dieta zdrową, gdyż eliminuje żywność przetworzoną, pełną sztucznych konserwantów i ulepszaczy, soli, cukru czy emulgatorów, a równocześnie bogata w lekkostrawne białko, węglowodany złożone, kwasy omega 3, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały, błonnik, antyoksydanty czy flawonoidy. Dzięki temu, że można nie wyłącza  ryb, jajek i chudego mięsa jest łatwa do zbilansowania pod kątem kwasów tłuszczowych, witaminy B₁₂, żelaza i cynku.

Przede wszystkim ten model żywieniowy dobrze sprawdza się w chorobach cywilizacyjnych i dietozależnych, takich jak:

• Insulinooporność
• Cukrzyca typu 2
• Otyłość
• Stłuszczenie wątroby
• Choroby sercowo – naczyniowe
• Nadciśnienie
• A przede wszystkim w walce z nadwagą i otyłością.

Dlaczego dieta flekitariańska ma działanie prozdrowotne?

1. Odchudza – stosując się zasad diety flexi, masz szansę na zdrowa redukcje masy ciała, ponieważ produkty stosowane w diecie są sycące, gdyż maja niski indeks glikemicznym oraz posiadają mnóstwo drogocennego błonnika, który wspomaga przemianę materii. Warzywa można spożywać w różnej postaci – zup, sałatek czy kotletów.
2. Wykazuje działanie przeciwzapalne, gdyż spożywamy duże ilości warzyw, które wykazują właściwości przeciwzapalne.
3. Normuje glikemie, obniża prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu metabolicznego (którego elementem jest insulinooporność) oraz cukrzycy typu 2. W diecie stosuje się dobrej jakości produkty naturalne, błonnik, nie zawiera cukru – co w rezultacie zapobiega wahaniom glukozy we krwi. Dieta o niskim indeksie glikemicznym sprzyja naszemu zdrowiu.
4. Ogranicza ryzyko wystąpienia niedoczynności tarczycy
5. Zapobiega chorobom nowotworowym dzięki temu, ze eliminujemy z diety przetworzone mięso, które według badań przez WHO w 2015 zostało zakwalifikowane do grupy produktów rakotwórczych, a mięso czerwone do grupy prawdopodobnie rakotwórczych.
6. Obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (w tym nadciśnienia i choroby niedokrwiennej serce) oraz pomaga cofnąć zmiany miażdżycowe.

          Korzyści płynące ze stosowania diet roślinnych, czy po prostu diet mocno ograniczające spożycie mięsa i produktów przetworzonych, są niezaprzeczalne, ale niestety możemy napotkać się z wieloma nieprawdziwymi informacjami co może spowodować duży niepokój u osób poważnie myślących o odstawieniu mięsa. Przedstawię kilka z nich:

Na tej diecie jest się głodnym – MIT dieta jest bogata w błonnik i dlatego jest sycąca. Za pewne nie będziesz chodzić głodny.

Dieta wege jest nudna i monotonna – MIT może być urozmaicona i różnorodna (przecież jest tyle wartościowych produktów do zastosowania)

Narobię sobie niedoborów – MIT dobrze zbilansowana dieta roślinna bez problemu zaspokoi zapotrzebowanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych w tym także białka. Badania wskazują, że dobrze dobrany plan żywieniowy nie prowadzi do niedoborów. W diecie wege stawia się na jakość spożywanych produktów.

Dieta wege jest wysokowęglowodanowa. I tak i  nie. Wszystko zależy od tego jak będziesz komponować posiłki. Oczywiście w tej diecie jest dużo produktów węglowodanowych, ale w większości są to produkty wysoko błonnikowe, które obniżają indeks glikemicznym jedzonych potraw.

         Na tej diecie trzeba się suplementować. Jak i w pozostałych. Osoby na diecie wegańskiej dodatkowo muszą się suplementować witaminą B₁₂, jednak wegetarianie spożywający nabiał, jaja  i ryby już takiego obowiązku nie mają.

Czytaj więcej: Fasolowy smalczyk z jabłkiem i cebulką

 

Bibliografia:

1. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
2. M. Makarowska, D. Musiałowska. Twoja droga do wege, Feerio, Łódź 2020