Dietetyk

„Nie bój się podejmować odważnych decyzji.
Strach i wątpliwości zabiły więcej marzeń i celów,
niż porażka kiedykolwiek zdoła.”

Dieta jest jednym z ważniejszych czynników podczas leczenia insuliniooporności. W żadnym przypadku nie należy tego aspektu pomijać, choć wzbudza to wiele niejasności i kontrowersji. Tak naprawdę nie ma jednej uniwersalnej diety dla osób insulinoopornych. Wszystko jest kwestią indywidualną, co jednemu pomoże to drugiemu może zaszkodzić.

Sama jestem przeciwniczką różnego rodzaju diet cud i tych wszystkich modnych diet. Jako insulinooporna nie mogę sobie pozwolić na eksperymentowanie. Z doświadczenia wiem, że stosowanie takich diet często kończy się efektem jo-jo. Po tym czasie wracasz do starego stylu życia i zaczynasz jeść wszystko, a może i więcej. Co po pewnym czasie skutkuje nadmiernymi kilogramami. Jeżeli jakiś model żywieniowy Wam nie odpowiada, to po co się w to pakować. Lepiej poszukać czegoś innego. Najważniejsze jest Wasze samopoczucie, zdrowie i równowaga psychiczna, że schudnięcie, nie jest tylko jedynym waszym celem, że zdrowie jest ponadto. Więc wyrzucie te wszystkie modne diety i skupcie się na zdrowym odżywianiu, a jeśli nie podołacie to udajcie się z wizytą do DIETETYKA.

Każdy z nas ma swoje upodobania kulinarne, przyzwyczajenia, inny wzrost czy wagę. Nie każda dieta będzie dla ciebie odpowiednia. Pozwól sobie pomóc, by ze zdrowym rozsądkiem przejść do zmian swoich przyzwyczajeń. Przede wszystkim wrzuć na luz, by móc cieszyć się zdrowiem.

W podręczniku Otyłość: zespół metaboliczny możemy przeczytać o behawioralnych stylach odżywiania się oraz czynnikach psychologicznych, które ujęto w kilku grupach. Sprawdź, do której z nich należysz.

• Nocni szperacze — osoby, które najczęściej podjadają w nocy. Budzą się i kierują się prosto do lodówki. W tej grupie jest około 10% ludzi otyłych. Piją dużo kawy, pala papierosy i prowadzą stresujący tryb życia.
• Zajadacze — osoby uzależnione od jedzenia. Osoby te jedzą dużo, podjadają, jedzą samotnie, potrafią tak dużo zjeść, aż ich mdli. Taki typ występuje często u ludzi otyłych.
• „Pijacy” – osoby, których dieta opiera się głównie na płynach. Kawa, herbata, alkohol, soki itp. to tez ich posiłki. Osoby będące w ciągłym stresie i pod presją czasu. Głód zaspakajają ciągłym piciem.
• Żarłocy napadowi — osoby te cierpią na nagły napad głodu. To reakcja na stres, gniew, agresję, niepokój. Napady 3 -4 razy w miesiącu, pomiędzy odżywiają się prawidłowo. Do tej grupy należ 5% otyłych, w tym 75% to kobiety.
• Żarłocy okolicznościowi — osoby takie przejadają się głównie na imprezach, bankietach czy weselach. Mają nieograniczony dostęp do jedzenia. Są to najczęściej urzędnicy, osoby aktywne zawodowo, podróżujące i pracujące w trybie nocnym.
• Klasyczne obżartuchy — osoby takie wynoszą zazwyczaj przyzwyczajenia żywieniowe z domu. Należy do nich 15% osób otyłych. Ich posiłki są obfite, do tego dochodzą różnego rodzaju przekąski. Jedzenie to przyjemność.
• Ciekawscy — osoby bardzo świadome swojego odżywiania, zdrowia, ale nie do końca umieją tą wiedzę wykorzystać. Często stosują wymyślne metody odchudzania np. tabletki, zabiegi czy diety cud. Odwiedzają dietetyków, lekarzy, psychologów czy grupy wsparcia.
• Przekarmieni rekonwalescenci — osoby po zabiegach, operacjach, które spożywają nadmiar pokarmów. Uważają ten czas na nadrobienie zaległości, jedzenie daje im poczucie bezpieczeństwa. Często przekarmiani przez bliskich (dotyczy to na przykład dzieci).

Widzicie gdzieś siebie? 🙂

Niezdrowe nawyki żywieniowe kształtują się już w łonie matki. Pogłębiane w dzieciństwie przez naszych rodziców, odbijają się w naszym dorosłym życiu. Sama przez wiele lat nie mogłam znaleźć dla siebie odpowiedniego sposobu odżywiania, bo byłam uzależniona od słodyczy, uwielbiałam kluski, słodkie naleśniki, a dżem jadłam łyżeczkami. Teraz gdy dotarłam do etapu, gdy moja waga jest stabilna, a zdrowe nawyki żywieniowe zagościły na stałe w moim domu, zdarza się zjeść coś nieodpowiedniego, ale to nic złego. Nie załamuję rąk, nie przekreślam tych wszystkich lat tylko wracam na właściwe tory, by móc dalej cieszyć się życiem. Jesteśmy tylko ludźmi i czasami, nawet dla zrelaksowania umysłu należy się odrobina szaleństwa. Moja dieta nie jest idealna i zapewne nigdy nie będzie. Zawsze będę się starać ją udoskonalić i popełniać błędy. Człowiek, który nie popełnia błędów – nie robi nic. A najlepiej uczymy się na własnych błędach. Grunt to nie rezygnować z decyzji dotyczącej własnego zdrowia.

A teraz czas na Ciebie, mój drogi czytelniku. Zastanów się i odpowiedz na pytanie: Jak się teraz odżywiam? To kluczowe z pytań, bo pamiętaj, że nie ma złotego środka czy magicznej pigułki by za dotknięciem czarodziejskiej różdżki stać się zdrowym człowiekiem. Lekarz, dietetyk czy psycholog są osobami, które wskażą Ci drogę do lepszego życia. Skorzystaj z tego, a nie ciągle odkładasz to na później. Później to może być już za późno. Do roboty, czas to zmienić.

Dieta w insulinooporności to normalna i zdrowa dieta. To nie dieta – to styl Twojego życia. Dieta bez konieczności wspierania się drogimi suplementami czy zamiennikami. Sami jesteście w stanie zamienić problematyczne produkty na zdrowe dla waszego organizmu, a co ważne nie wydacie na nie kroci. Czas do swojej kuchni wprowadzić zdrową rewolucję żywieniową.

Czas by naprawić błędy młodości.

Przyzwyczajenia, które wynieśliśmy z domu to najczęstszy problem z nieprawidłową glikemią czy otyłością. Wychowaliśmy się na daniach mącznych, ziemniakach i dobrym kawałku mięsa. Zmiany dla wielu są nie do przejścia, bo tłumaczą to tym, że kiedyś tak gotowali ludzie – byli zdrowi i nie chorowali… Może i tak, ale ten argument wcale mnie nie przekonuje. Kiedyś mieliśmy inne jedzenie, nie takie „śmieciowe” jak dziś. Produkty nafaszerowane antybiotykami, stycznymi słodzikami, cukrem i wzmacniaczami smaku. To jest dla naszego organizmu nie lada wyczyn to przyjąć i nie doprowadzić do choroby.

Producenci kuszą nas kolorowymi opakowaniami, napisami na nich FIT czy LIGHT, zachęcają do zakupu hasłami o zdrowiu, a tak naprawdę oferują nam produkty gorsze niż te zwykłe. Nie dajcie się nabrać, bo produkt LIGHT może i ma mniej tłuszczu, ale w zamian posiada w sobie tony cukru, ulepszaczy czy innych sztucznych zamienników.

A co z produktami dla diabetyków?

Produkty te mają co prawda wyliczone indeksy glikemiczne oraz wymienniki węglowodanowe i białkowo-tłuszcowe, ale jak wczytamy się w skład to jest tam więcej chemicznych dodatków niż pamiętamy z lekcji chemii. Zawsze kontroluję to co kupuję, bo zastanawiające jest to, że chleby z niskim IG mają w swoim składzie np. mąkę pszenną rafinowaną, płatki ziemniaczane i często, o dziwo cukier biały. I to ma się nazywać chleb dla diabetyka. O NIE… Zastanawiam się kto liczy te indeksy? Nie wiem… po prostu chwyt marketingowy, a producenci napychają sobie kabzę z naszej niewiedzy. Tak nie powinno być. Więc jeszcze raz przypomnę czytaj etykiety i zdobądź wiedzę by nikt cię już nie zaskoczył.

Zaburzenia glikemii, a składniki pokarmowe.

Insulinooporność wiąże się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, odpowiedni dobór ilości i jakości węglowodanów w diecie ma pierwszorzędne znaczenie. Zarówno nadmiar jak i niedobór jest niebezpieczny. W zaawansowanej cukrzycy nadmiar węglowodanów prowadzi do hipoglikemii, a niedobór do nagłego spadku poziomu glukozy we krwi, czyli hipoglikemii, a w konsekwencji nawet do śpiączki cukrzycowej. Z codziennej diety należy wyeliminować cukry rafinowane i wyroby, które go zawierają, a także mąkę białą i wszystkie produkty jej pochodne. Wiele osób chorych nie ma świadomości, że ziemniak, pszenny makaron czy kajzerka to też cukier! Ponadto wykluczyć należy soki owocowe z soków zagęszczonych, napoje kolorowe, słodycze, konfitury czy dżemy. Przetwory owocowe nabierają wysokiej zawartości cukru owocowego — fruktozy, co też negatywnie wpływa na nasz organizm. Zamiast tych wszystkich wysoko węglowodanowych i mało wartościowych produktów wybieraj te bogate w węglowodany złożone, które wolniej się wchłaniają do krwi i powodują mniejszy wyrzut glukozy, w związku z tym też na dłużej nas zasycają.

W naszej kuchni na stałe powinny zagości zdrowe kasze – pęczak, gryczana, jęczmienna, orkiszowa, owsiana, ryż brązowy, amarantus, komosa ryżowa, pieczywo z pełnego przemiału, warzywa i mąki razowe, pełnoziarniste płatki gryczane, owsiane czy żytnie. Należy zmniejszyć ilość poniekąd zdrowej, lecz wysoko węglowodanowej kaszy jaglanej. Białko i tłuszcze także muszą być nieoazowymi składnikami naszej diety. Dzięki obecności biała w posiłku nie mamy wahań poziomu cukru we krwi i nie ma się ochoty na podjadanie po posiłku. Tłuszcze warto spożywać nierafinowane oleje roślinne tłoczone na zimno. Twoja dieta powinna obfitować w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które działają przeciwzapalnie i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Błonnik to „magiczny”: składnik waszej diety, gdyż powoduje obniżenie indeksu glikemicznego i spowalnia proces wchłaniania się węglowodanów do krwi. Tutaj świetnie sprawdzi się Babka płesznik, czyli jajowata, która jest skarbnicą błonnika. W insulinooporności i cukrzycy warto babki używać, gdyż reguluje poziom glukozy we krwi, hamuje apetyt i oczyszcza organizm. Idealne zioło podczas odchudzania.

Zasady diety dla osób insulinoopornych

1. Należy wyeliminować słodycze, produkty wysoko przetworzone i zawierające cukry, gotowe dania, fast foody i produkty konserwowe.
2. Zamiast kupować wędliny, kiełbasy nafaszerowane fosforanami, glutaminianem sodu i azotanami, samodzielnie piecz mięso, dzięki temu unikniesz obrzęków.
3. Nie kupuj gotowych mieszanek przypraw, gdyż one zawierają sól rafinowaną i wzmacniacze smaku. Unikaj kostek rosołowych, gotowych sosów, maggi czy sosu sojowego.
4. Wyeliminuj soki owocowe, słodkie napoje, nawet te słodzone słodzikami, a w zamian pij wodę (1,5 – 2 litry dziennie). Pij herbaty ziołowe, takie jak zielona, morwa biała, pokrzywa, skrzyp czy czystek.
5. Nie kupuj produktów light z obniżoną zawartością tłuszczu — ponieważ one mają spore ilości cukru i syropu glukozowo — fruktozowego.
6. Zwracaj uwagę na jakość kupowanego chleba — nie powinien zawierać płatków ziemniaczanych, cukry, karmelu, słodu, miodu, oraz sztucznych zagęstników. Najlepszy chleb żytni 100%, gryczany czy owsiany.
7. Nie kupuj zamienników chleba typu wafle ryżowe czy pieczywo chrupie. Może i są mniej kaloryczne, ale nie mają żadnych wartości odżywczych.
8. Wybieraj produkty z niskim indeksem glikemicznym i ładunkiem glikemicznym.
9. Jedz regularnie 4 posiłki dziennie, to najbardziej skuteczna metoda przy insulinooporności, by poziom insuliny we krwi mógł swobodnie opaść.
10. Nie podjadaj między posiłkami — szczególnie owoców i słodkich przekąsek.
11. Prawidłowo komponuj posiłki. Owoce łącz zawsze z orzechami, pestkami czy błonnikiem. Tłuszcz w nasionach spowalnia wchłanianie się glukozy do krwi.
12. Dopasuj wysiłek fizyczny do swoich potrzeb i możliwości.
13. Unikaj alkoholu, papierosów.
14. Niech dieta nie będzie dla ciebie kara tylko kierunkiem do lepszego, zdrowszego życia!
15. Gotuj podobnie dla całej rodziny.
16. Śpij minimum 8 godzin dziennie.

Z wizytą u dietetyka. Jak powinno wyglądać spotkanie z dietetykiem?

Przekonałam się, że wizyta u specjalisty jest naprawdę ważna, zwłaszcza w momencie gdy nie wiemy  od czego zacząć. Wielu pacjentów właśnie w ten sposób zaczyna walkę z chorobą. Przyswoić tak duży zastrzyk wiedzy to wyzwanie dla niejednego laika. Przez to uważam, że wizyta u dietetyka jest konieczna by móc zacząć funkcjonować i pogodzić chorobę z własnym życiem.

Dobry dietetyk:

→ zapyta o twoje wyniki badań i w razie potrzeby, poleci zrobić badania, które pomogą mu zdiagnozować źródło problemu,

→ wykona dokładnie pomiary masy ciała, przeprowadzi dokładny wywiad żywieniowy i zdrowotny, wyliczy zapotrzebowanie energetyczne, na podstawie, którego ułoży indywidualny plan żywieniowy

→ zleci spotkania przynajmniej raz na trzy tygodnie by móc cały czas modyfikować dietę i dopasowywać ja do aktualnych potrzeb

→ zaproponuje stosowanie dzienniczka żywieniowego przynajmniej na pierwszym etapie kuracji, po to by mieć kontrolę nad postępami diety

→ nie będzie namawiał na stosowanie drogich suplementów diety, gotowych koktajli w proszku, batonów proteinowych czy żywności niskokalorycznej

→ może zasugerować suplementacje witaminami i minerałów zgodnie ze stwierdzonymi w badaniach niedoborami

→ ułoży indywidualny plan żywieniowy dostosowany do Twoich potrzeb, upodobań kulinarnych z uwzględnieniem produktów, które nie lubisz oraz uwzględni wszystkie dolegliwości (zgaga, zaparcia czy zgaga)

→ nie będzie zlecał diety niskokalorycznej czy głodówki, które mogą rozregulować metabolizm

→ zaproponuje posiłki smaczne, które na co dzień nie będą nam sprawiać problemu w przygotowywaniu posiłków

→ wysłucha i doradzi, podpowie jakimi technikami gotować i przyrządzać posiłki, aby jedzenie było smaczne i nie stanowiło jednorazowej przygody, ale zmianę na całe życie.

Tylko spełnienie takich kryteriów gwarantuje otrzymanie kompleksowej pomocy. Osobiście nie jestem zwolenniczką restrykcyjnych diet. W moim gabinecie otrzymasz dobrze zbilansowana dietę, dopasowana do swoich potrzeb. Otrzymasz pomoc na każdym etapie zmiany. Moja metoda polega na odpowiednim komponowaniu posiłków w ciągu dnia i dopasowaniu ich do konkretnej osoby.